Mengenal Diet Keto: Manfaat, Risiko, dan Cara Aman untuk Mencobanya

Apa Itu Diet Keto?

Diet keto (ketogenik) adalah pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dirancang untuk mendorong tubuh memasuki kondisi ketosis. Ketosis adalah keadaan di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama alih-alih karbohidrat. Awalnya, diet ini dikembangkan sebagai pengobatan untuk anak-anak dengan epilepsi, tetapi kini menjadi populer untuk tujuan penurunan berat badan.

Tidak seperti diet rendah karbohidrat lainnya yang berfokus pada protein, diet keto menekankan konsumsi lemak dalam jumlah besar. Dalam praktiknya, hingga 90% asupan kalori harian berasal dari lemak. Sebagai gambaran, menu diet keto biasanya mengandung 165 gram lemak, 40 gram karbohidrat, dan 75 gram protein dalam 2.000 kalori per hari.

Cara Kerja Diet Keto

Diet keto mendorong tubuh menghasilkan keton, yaitu bahan bakar alternatif yang dihasilkan dari pemecahan lemak oleh hati. Ini terjadi karena kadar karbohidrat yang sangat rendah memaksa tubuh menggunakan simpanan lemak sebagai sumber energi. Untuk mencapai ketosis, seseorang harus mengonsumsi kurang dari 20–50 gram karbohidrat per hari (setara dengan satu buah pisang berukuran sedang).

Namun, proses ini tidak mudah. Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan:

1. Pengurangan Karbohidrat: Total karbohidrat harus sangat rendah.
2. Kontrol Protein: Konsumsi protein yang berlebihan bisa menghambat produksi keton.
3. Kesabaran: Butuh beberapa hari untuk tubuh masuk ke kondisi ketosis.

Makanan yang Dikonsumsi dalam Diet Keto

Diet keto mencakup jenis makanan yang tinggi lemak tetapi rendah karbohidrat. Berikut panduannya:

• Lemak Sehat: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan (almond, walnut), biji-bijian (chia, flaxseed) dan tahu.
• Lemak Jenuh: Mentega, minyak kelapa dan krim kental.
• Protein: Daging sapi, ayam, ikan, telur, serta protein tinggi lemak seperti bacon.
• Sayuran Rendah Karbohidrat: Bayam, brokoli, kembang kol, mentimun dan zucchini.
• Buah Terbatas: Biasanya buah beri seperti stroberi dan blueberry dalam jumlah kecil.

Manfaat Diet Keto

Banyak yang mencoba diet keto karena percaya dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Berikut beberapa manfaat yang dapat diperoleh:

1. Penurunan Berat Badan: Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membuat merasa kenyang lebih lama.
2. Pengendalian Gula Darah: Diet rendah karbohidrat dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
3. Energi Stabil: Ketosis memberikan sumber energi yang lebih stabil karena tidak bergantung pada gula darah.

Risiko dan Efek Samping Diet Keto

Meski memiliki manfaat, diet keto juga menyimpan risiko kesehatan, terutama jika dilakukan tanpa konsultasi dengan dokter terkait dan bimbingan profesional. Beberapa risiko utama meliputi:

1. Kolesterol Tinggi: Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol “jahat”), yang berkaitan dengan penyakit jantung.
2. Kekurangan Nutrisi: Minimnya konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian meningkatkan risiko kekurangan vitamin dan mineral seperti selenium, magnesium, dan vitamin B.
3. Masalah Pencernaan: Rendahnya asupan serat dapat menyebabkan sembelit.
4. Efek pada Otak: Kekurangan karbohidrat dapat memicu kabut otak (brain fog) dan perubahan suasana hati.
5. Masalah Hati dan Ginjal: Konsumsi lemak dan protein berlebih dapat memperburuk kondisi kesehatan organ tersebut.

Tips Aman Menjalani Diet Keto

Jika Anda ingin mencoba diet keto, penting untuk melakukannya dengan cara yang sehat dan terencana. Berikut beberapa tips:

1. Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi: Pastikan kondisi kesehatan Anda mendukung untuk menjalani diet ini.
2. Mulailah Secara Bertahap: Kurangi karbohidrat secara perlahan untuk membantu tubuh menyesuaikan diri.
3. Perhatikan Asupan Lemak Sehat: Fokuskan pada lemak tidak jenuh seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan, bukan hanya lemak jenuh.
4. Konsumsi Suplemen: Jika diperlukan, tambahkan suplemen untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral.
5. Pantau Kondisi Tubuh: Perhatikan gejala seperti kelelahan ekstrem, mual, atau sembelit yang dapat menjadi tanda bahwa tubuh Anda tidak cocok dengan diet ini.

Diet keto bisa menjadi pilihan menarik untuk menurunkan berat badan atau mendukung kondisi kesehatan tertentu. Namun, diet ini tidak boleh dijalani sembarangan karena risiko kesehatannya cukup serius. Dengan pendekatan yang benar dan bimbingan profesional, Anda dapat menjalani diet ini dengan aman dan efektif.

Sebelum memulai diet keto, pastikan Anda benar-benar memahami kebutuhan tubuh Anda dan selalu utamakan kesehatan sebagai prioritas utama.

Referensi : Harvard Health Publishing