Asam lemak omega-3 biasa ditemukan dalam makanan seperti ikan dan kacang-kacangan. Ia adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh manusia. Pelajari lebih jauh mengapa lemak sehat ini penting bagi kesehatan dan bagaimana cara mendapatkannya!
Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 baik untuk tubuh. Lemak sehat ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung, melindungi dari stroke, dan memberikan manfaat lain bagi kesehatan.
Faktanya, American Heart Association (AHA) telah merekomendasikan omega-3 dari ikan dan minyak ikan selama 20 tahun terakhir untuk mengurangi kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke, pada orang yang sudah menderita penyakit kardiovaskular.
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 baik untuk kesehatan dalam beberapa cara, seperti:
- Kesehatan jantung. Omega-3 bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah dengan mengurangi trigliserida, menurunkan risiko aritmia, memperlambat penumpukan plak di arteri, dan menurunkan tekanan darah.
- Radang sendi. Omega-3 dapat membantu meringankan gejala rheumatoid arthritis.
- Perkembangan otak dan mata. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3, khususnya jenis omega-3 yang dikenal sebagai DHA, penting untuk perkembangan fungsi otak dan penglihatan.
- Pencegahan penyakit. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak omega-3 mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena macular degeneration terkait usia. Penelitian beragam juga menunjukan omega-3 bisa mengurangi risiko terkena penyakit Alzheimer dan demensia.
Tingkatkan asupan omega-3 melalui diet
Omega-3 bisa didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, terutama ikan dan beberapa makanan nabati.
Ada tiga bentuk omega-3 diantaranya:
- Alpha-linolenic acid (ALA)
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
- Docosahexaenoic acid (DHA
ALA ditemukan terutama pada minyak nabati seperti minyak canola dan flaxseed oil, sedangkan makanan laut merupakan sumber EPA dan DHA terbaik. Beberapa makanan, seperti telur, yogurt, dan susu, diperkaya juga dengan omega-3. Tubuh dapat mengubah sejumlah kecil ALA menjadi EPA dan DHA, namun tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Hal terbaik untuk mendapatkan omega-3 dalam makanan adalah dengan memasukkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat ke dalam makanan yang dikonsumsi, bersama dengan ikan dan makanan lainnya yang diperkaya omega-3. Hal ini dapat membantu tubuh untuk mendapatkan beragam lemak sehat.
Ikan berlemak: Sumber utama omega-3
Ikan berlemak kaya EPA dan DHA merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. AHA menyarankan makan setidaknya dua porsi ikan berlemak, atau ikan kaya omega-3, per minggu. Setiap porsinya harus sekitar 3 ons / 35 gram.
Contoh ikan berlemak diantaranya:
- Salmon
- Mackerel
- Trout
- Sardines
- Sea Bass.
Makanan omega-3 nabati
Makanan kaya ALA termasuk minyak nabati, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti:
- Flaxseeds and Flaxseed Oil
- Chia Seeds
- Walnuts
- Canola Oil
- Soybean Oil.
Di antara makanan nabati, flaxseeds dan flaxseed oil memiliki jumlah ALA tertinggi. Cara mudah untuk meningkatkan asupan makanan kaya ALA adalah dengan menaburkan flaxseeds pada granola, ngemil kacang-kacangan di siang hari, atau mencoba puding chia sebagai camilan.
Suplemen Omega-3: Apa yang perlu dipertimbangkan
Suplemen Omega-3 dapat berasal dari:
- Fish Oil
- Fish Liver Oil (Cod Liver Oil)
- Algal Oils (Vegetarian).
Efek samping suplemen omega-3 biasanya ringan tetapi mungkin termasuk bau mulut, keringat berbau tidak sedap, sakit kepala, mulas, mual, dan diare. FDA merekomendasikan untuk membatasi total EPA dan DHA dari suplemen tidak lebih dari 5 gram per hari.
Suplemen omega-3 memiliki efek antikoagulan, yang berarti menurunkan kemampuan darah untuk membeku. Efek ini dapat menambah efek obat antikoagulan seperti warfarin (Coumadin) atau apixaban (Eliquis). Siapa pun yang mengonsumsi obat antikoagulan harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen omega-3.
Kebanyakan pakar kesehatan sepakat bahwa makanan utuh, yang mengandung berbagai nutrisi, adalah sumber omega-3 terbaik.
Sumber Harvard Health Publishing
