Saluran pencernaan mengandung sekitar 100 triliun mikroorganisme, terutama bakteri. Organisme ini secara kolektif dikenal sebagai mikrobioma usus.
Sebagian besar bakteri di mikrobioma adalah bakteri baik. Peran utama bakteri baik adalah mengimbangi bakteri jahat agar usus tetap sehat. Mereka juga memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Namun terkadang keseimbangan antara bakteri baik dan jahat terganggu. Di situlah peran probiotik. Probiotik adalah bakteri dan ragi hidup. Mereka mengisi kembali usus dengan lebih banyak bakteri baik untuk mengembalikan keseimbangan antara bakteri baik dan jahat.
Yang kurang dikenal, namun juga penting untuk menjaga keseimbangan mikrobioma, adalah prebiotik.
Apa itu Prebiotik?
Prebiotik adalah bahan dalam makanan tertentu yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh usus. Contoh prebiotik termasuk beberapa pati, oligosakarida, inulin, dan pektin. Jumlahnya cenderung lebih banyak pada makanan berserat tinggi.
Prebiotik bekerja sama dengan probiotik. Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang menjaga atau meningkatkan keseimbangan bakteri baik dan jahat dalam sistem pencernaan. Beberapa contoh makanan yang mengandung probiotik adalah yogurt, kimchi, keju, acar, kombucha, dan asinan kubis.
Prebiotik, di sisi lain, bertindak sebagai nutrisi bagi bakteri usus, membantu mereka berkembang. Ketika bakteri diberi makanan yang membuat mereka tetap sehat, mereka juga akan menjaga tubuh kita tetap sehat.
Potensi Manfaat Kesehatan dari Prebiotik
Makanan yang mengandung prebiotik dapat meningkatkan mikrobioma usus dan meningkatkan kesehatan tubuh. Para ahli masih mempelajari lebih lanjut tentang manfaat prebiotik. Namun penelitian telah menemukan hubungan antara asupan prebiotik yang lebih tinggi dan mendapatkan beberapa manfaat seperti :
- meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan di usus
- kontrol gula darah yang lebih baik
- sistem kekebalan tubuh yang berfungsi dengan baik
- mengurangi risiko kanker kolorektal.
Peran prebiotik juga tidak hanya sekedar sebagai sumber makanan dalam mikrobioma usus. Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 30 gram makanan tinggi prebiotik nabati yang disebut inulin setiap hari selama dua minggu lebih cenderung memilih makanan berkalori sedang hingga rendah daripada makanan berkalori tinggi.
Selain itu, MRI mereka menunjukkan berkurangnya aktivasi mesolimbic system ketika diperlihatkan makanan berkalori tinggi. Studi tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan prebiotik dapat membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
Makanan prebiotik yang harus ditambahkan ke menu sehari-hari
Prebiotik ditemukan dalam berbagai biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan berserat tinggi. Beberapa makanan prebiotik terbaik seperti:
- Bawang putih
- Bawang Bombay
- Pisang
- Kedelai
- Asparagus
- Gandum dan produk gandum seperti sereal dan roti.
Mengonsumsi lebih banyak makanan prebiotik bukanlah ide yang baik untuk semua orang. Misalnya, beberapa orang dengan sindrom iritasi usus besar (irritable bowel syndrome) yang didominasi diare mungkin mendapati pola makan yang banyak mengandung prebiotik memperburuk gejalanya. Di sisi lain, orang yang mengalami sembelit mungkin merasakan peningkatan fungsi usus dengan prebiotik.
Menemukan keseimbangan makanan prebiotik yang tepat adalah kuncinya. Memulai secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan makanan prebiotik dapat membantu menghindari kemungkinan ketidaknyamanan pencernaan.
Maka daripada itu, mulailah untuk menambahkan makanan yang mengandung prebiotik untuk menjaga kesehatan usus kita.
Referensi Harvard Health Publishing
