Kembung sangat umum terjadi: satu dari tujuh orang Amerika melaporkan mengalaminya selama seminggu, menurut sebuah penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Gastroenterology and Hepatology.
Perasaan kembung yang kencang dan penuh bisa membuat tidak nyaman. Dan sering kali disertai ukuran perut membengkak. Kabar baiknya adalah ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk meredakannya seperti mengubah gaya hidup, termasuk pola makan dan olahraga.
Pengertian Kembung: Penyebab dan Pemicunya
Kembung terjadi ketika terlalu banyak gas yang menumpuk di perut. Berikut beberapa alasan paling umum terjadinya penumpukan gas berlebih yang mengakibatkan kembung.
- Menelan terlalu banyak udara. Kita menelan udara setiap kali makan atau minum. Namun jika mengonsumsi makanan atau cairan dengan sangat cepat, bisa menjadikan kita menelan lebih banyak udara setiap kali menelan.
- Makanan tertentu. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan semuanya baik untuk tubuh, tetapi ada dari buah-buahan tersebut sulit dicerna oleh saluran pencernaan (gastrointestinal). Sayuran seperti kubis, Brussels sprouts, dan brokoli, misalnya, semuanya mengandung karbohidrat rafinosa. Tubuh tidak dapat memecah zat ini sampai mencapai usus besar, tempat bakteri yang memakannya melepaskan gas.
- Intoleransi makanan. Beberapa orang mengalami intoleransi laktosa, yang berarti mereka kesulitan mencerna laktosa gula susu. Akibatnya, mereka mungkin merasa kembung setelah makan atau minum produk susu. Yang lainnya memiliki intoleransi fruktosa, yang berarti mereka mengalami gejala gastrointestinal setelah mengonsumsi makanan tinggi fruktosa, gula yang secara alami ditemukan dalam buah-buahan dan madu serta sirup jagung fruktosa tinggi.
- Sistem pencernaan yang melambat. Seiring bertambahnya usia, sistem pencernaan cenderung melambat. Hal ini dapat menyebabkan gas menumpuk di saluran pencernaan dan memicu kembung.
- SIBO. Beberapa orang memiliki terlalu banyak bakteri di usus kecilnya, suatu kondisi yang dikenal sebagai pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan atau small intestinal bacterial overgrowth (SIBO). SIBO dapat menyebabkan ketidakseimbangan bakteri yang mendukung pencernaan, menyebabkan gejala seperti kembung serta sembelit dan diare.
- Irritable bowel syndrome (IBS). Kembung adalah gejala umum IBS, suatu kondisi yang ditandai dengan sakit perut kronis dan perubahan kebiasaan buang air besar.
Kebanyakan orang kadang-kadang mengalami kembung. Namun jika hal ini sering terjadi, atau jika kembung disertai dengan gejala lain seperti sakit perut, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau tinja berdarah, segera temui dokter. Karena ini bisa menjadi tanda-tanda kondisi yang lebih serius seperti penyakit radang usus atau bahkan kanker usus besar.
Perubahan pola makan untuk mengurangi kembung
Perubahan pola makan berikut dapat membantu mengurangi kembung.
- Membuat catatan. Selama beberapa minggu, catat apa saja makanan yang dikonsumsi, kapan Anda makan, dan kapan merasa kembung. Ini dapat membantu Anda dan dokter Anda mengidentifikasi makanan yang bermasalah.
- Hapus atau kurangi sejumlah penyebab utama. Beberapa penyebab utama kembung meliputi:
- Minuman berkarbonasi seperti soda dan bir
- Produk susu: hal ini bisa dialihkan dengan mengkonsumsi susu bebas laktosa (Lactaid, lainnya) atau susu nabati seperti susu almond
- Permen karet dan permen bebas gula — mengandung pemanis buatan yang dapat menyebabkan kembung
- Kacang polong
- Buah-buahan tinggi fruktosa seperti apel, aprikot, pisang, persik, pir, dan buah kering
- Sayuran silangan seperti brokoli, Brussels sprouts, kubis, dan kembang kol.
- Pertimbangkan diet rendah FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols). Jika langkah di atas tidak membantu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan pola makan ini, yaitu menghindari jenis karbohidrat tertentu yang sulit dicerna. Karena diet ini bisa sangat membatasi, sebaiknya lakukan di bawah bimbingan ahli gizi.
Praktik makan yang cermat untuk mencegah kembung
Jika Anda melahap makanan, Anda mungkin merasa kembung setelahnya. Saat Anda makan cepat, Anda menelan udara. Anda mungkin juga makan berlebihan. Keduanya bisa berkontribusi terhadap rasa kembung yang Anda rasakan.
Salah satu cara untuk membantu mencegahnya adalah dengan praktik makan penuh perhatian dengan menjaga kesadaran penuh saat mengonsumsi makanan maupun minuman. Itu berarti Anda fokus pada makanan Anda daripada ponsel, TV, atau gangguan lainnya. Beberapa cara makan dengan penuh kesadaran antara lain:
- Makanlah dengan sumpit.
- Kunyah makanan sebanyak 30 kali.
- Makan di zona bebas layar — artinya tidak ada ponsel pintar, komputer, atau TV.
- Piringkan makanan daripada memakannya langsung dari wadah atau piring saji.
- Makan sambil duduk.
Aktivitas fisik untuk mencegah kembung
Tetap aktif baik untuk otak, jantung, dan bahkan usus. Menurut ulasan tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of Rehabilitation Medicine, olahraga – baik itu berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau melakukan yoga – dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar, termasuk kembung. Ini juga dapat membantu menghilangkan stres, yang juga dikaitkan dengan memburuknya rasa kembung.
Jika Anda tidak bisa berolahraga secara teratur, setidaknya cobalah berjalan-jalan setelah makan. Orang yang berjalan kaki 10 hingga 15 menit setelah makan melaporkan lebih sedikit merasakan kembung, menurut sebuah studi tahun 2021.
Pengobatan rumahan untuk meredakan kembung
Ada banyak produk di luar sana yang mengklaim dapat menyembuhkan kembung. Meskipun tidak ada cara ajaib untuk menghilangkan gas secara instan, berikut beberapa hal yang dapat dicoba di rumah.
- Masak dengan adas manis. Ramuan ini juga terbukti mengurangi kembung pada penderita IBS dan dispepsia.
- Cobalah obat-obatan yang dijual bebas. Yang paling populer adalah simetikon, ditemukan pada produk seperti Gas-X atau Maalox Anti-Gas. Simethicone membantu memecah gelembung gas. Produk lain, seperti CharcoCaps, mengandung arang aktif. Produk-produk ini mungkin bisa membantu mengatasi kembung sesekali, tetapi tidak ada bukti kuat bahwa produk tersebut berhasil.
- Pertimbangkan alfa-d-galaktosidase. Juga dikenal sebagai Beano, produk yang dijual bebas ini membantu memecah karbohidrat tertentu yang sulit dicerna yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan beberapa sayuran.
Jika kembung masih terus sering terasa, segera periksakan diri ke dokter untuk menghindari penyakit yang lebih berbahaya dari hanya sekedar kembung.
Sumber Harvard Health Publishing
