Makanan berserat dan fermentasi membantu mikrobioma usus, berkontribusi terhadap kesehatan dan suasana hati yang lebih baik. Serat dan makanan fermentasi adalah salah satu makanan utama untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan, bahkan bisa memberikan benefit yang lebih banyak. Tapi bagaimana caranya menambahkan kedua nutrisi ini ke dalam makanan sehari-hari yang kita konsumsi?
Serat, makanan fermentasi, dan mikrobioma usus
Mikrobioma usus terdiri dari bakteri, virus, jamur, dan mikroorganisme lain yang hidup di usus besar. Apa yang kita makan, udara yang kita hirup hingga tempat tinggal kita dan banyak faktor lainnya, bisa mempengaruhi susunan mikrobioma usus. Beberapa ahli menganggapnya sebagai organ tersembunyi karena berperan dalam banyak fungsi penting untuk tubuh, misalnya, membantu fungsi sistem kekebalan tubuh secara optimal, mengurangi peradangan kronis, menjaga sel-sel usus tetap sehat dan menyediakan beberapa mikronutrien penting yang mungkin tidak terkandung dalam makanan biasa.
Usus berkomunikasi dengan otak melalui jalur gut-brain axis. Perubahan pada mikrobioma usus sering dikaitkan dengan gangguan suasana hati dan kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan. Namun, belum jelas apakah perubahan pada mikrobioma usus ini secara langsung menyebabkan masalah gangguan suasana hati dan kesehatan mental.
Kita tahu bahwa pola makan sehat dengan mengurangi makanan olahan adalah kunci mikrobioma usus yang sehat. Dan semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa serat dan makanan fermentasi berperan penting dalam hal ini.
Serat 101
Tugas utama serat adalah membuat pencernaan lebih lancar dengan melunakkan dan menambah massa kotoran, sehingga bisa melewati usus dengan cepat.
Namun serat memiliki manfaat lain untuk mikrobioma usus dan kesehatan secara keseluruhan. Pola makan tinggi serat membantu menjaga berat badan tetap terkendali dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Penelitian telah menemukan bahwa makan cukup serat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Hal yang perlu diketahui tentang serat
Ada dua jenis serat: tidak larut (yang membantu merasa kenyang dan mendorong buang air besar secara teratur) dan larut (yang membantu menurunkan kolesterol dan gula darah). Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang harus fokus pada jumlah total serat dalam makanannya, bukan pada jenis seratnya.
Berapa banyak serat yang dibutuhkan?
Perhitungan banyaknya serat yang diperlukan adalah 14 gram untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi. Asupan kalori spesifik dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas tiap individu. Untuk lebih jelasnya, lakukan konsultasi kepada dokter gizi agar kebutuhan serat harian kalian terpenuhi dengan baik.
Makanan apa saja yang tinggi serat?
Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan serat. Lalu, bagaimana dengan suplemen serat yang dijual dipasaran dalam bentuk kapsul, bubuk yang dicampur dengan air atau tablet kunyah? Jika ada kesulitan mengonsumsi makanan kaya serat dalam jumlah yang cukup, maka suplemen tersebut sesekali bisa digunakan, dan tidak ada bukti bahwa suplemen tersebut berbahaya.
Tapi ada baiknya untuk mengkonsumsi serat alami yang terkandung dalam buah atau sayur, dan tidak menjadikan suplemen tersebut menjadi sumber utama serat makanan.
Makanan fermentasi 101
Makanan fermentasi mengandung prebiotik dan probiotik. Baik prebiotik dan probiotik membantu menjaga mikrobioma usus agar tetap sehat.
Hal yang perlu diketahui tentang makanan fermentasi
Selain membantu pencernaan dan menyerap nutrisi penting dari makanan, usus yang sehat bisa mendukung sistem kekebalan untuk membantu melawan infeksi dan melindungi dari peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik tertentu membantu meringankan gejala dan kondisi yang berhubungan dengan usus seperti penyakit radang usus dan sindrom iritasi usus besar, meskipun tidak semua ahli setuju dengan hal ini.
Banyak makanan yang difermentasi mengalami fermentasi laktosa, di mana bakteri alami memakan gula dan pati dalam makanan, sehingga menghasilkan asam laktat. Proses ini tidak hanya menghilangkan gula sederhana, tetapi juga menciptakan berbagai spesies bakteri baik, seperti Lactobacillus atau Bifidobacterium.
Jumlah pasti dan jenis bakteri tertentu dalam makanan fermentasi bervariasi tergantung cara pembuatannya. Selain probiotik, makanan fermentasi mungkin mengandung nutrisi berharga lainnya seperti enzim, vitamin B, dan asam lemak omega-3.
Seberapa sering sebaiknya makanan fermentasi dikonsumsi?
Tidak ada jumlah harian yang pasti yang direkomendasikan untuk mengkonsumsi prebiotik atau probiotik. Pada umumnya adalah tambahkan lebih banyak ke dalam makanan harian. Tapi untuk hasil maksimal, konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter gizi sebelum mengkonsumsinya terlalu banyak agar tidak mengganggu sistem pencernaan karena konsumsi yang berlebihan.
Makanan fermentasi mana yang harus dipilih?
Makanan fermentasi memiliki beragam rasa dan tekstur karena bakteri tertentu yang dihasilkan selama fermentasi atau yang ditambahkan ke dalam makanan. Yogurt adalah salah satu makanan fermentasi yang paling populer. Pilih yogurt dengan kandungan gula yang sedikit atau bahkan tidak ada. Tapi, masih banyak pilihan selain yogurt untuk dikonsumsi. Kimchi, asinan kubis, kombucha dan acar adalah beberapa contohnya.
Seperti halnya serat, probiotik juga dipasarkan sebagai suplemen yang dijual dipasaran. Tapi, seperti semua suplemen makanan, produk ini tidak menjamin bahwa bakteri yang tercantum pada label dapat memberikan manfaat yang diharapkan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mendapatkan probiotik dari makanan fermentasi, bukan dari suplemen.
Mulailah untuk hidup lebih sehat dengan menambahkan makanan tinggi serat dan mengandung prebiotik dan probiotik agar bisa membantu menjaga kesehatan usus dan tubuh secara menyeluruh. Tapi, sebelum menambahkan itu semua, ada baiknya untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter gizi agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan dan bisa mendapatkan hasil yang maksimal.
