Kualitas tidur dihitung berdasarkan waktu tidur yang dilakukan. Berapa jam biasanya manusia tidur setiap malam? Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, waktu ideal yang disarankan setidaknya tujuh jam.

Namun ini hanyalah rekomendasi umum dan bukan aturan ketat. “Beberapa orang membutuhkan kurang dari tujuh jam, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih dari itu,” kata Eric Zhou dari Divisi Pengobatan Tidur di Harvard Medical School.

Apakah kamu perlu tidur lebih lama atau lebih sedikit?

Ada orang-orang yang menyebutkan bahwa mereka hanya perlu tidur lima jam per malam, tapi ada juga yang merasa kurang dan memerlukan delapan hingga sembilan jam waktu tidur per malam. Alasan utama perbedaan individu adalah karena kita sering memandang tidur dengan cara yang salah.

“Daripada hanya berfokus pada jumlah jam tidur setiap malam, kita juga harus mempertimbangkan kualitas tidur kita,” kata Zhou.

Tidur berkualitas berarti seberapa baik kita tidur di malam hari. Apakah langsung tidur? Atau apakah sering terbangun ditengah waktu tidur? Jika ya, apakah kamu butuh waktu lama untuk tertidur kembali? Bagaimana perasaan kamu ketika bangun?

“Jika kamu bangun dengan segar dan merasa memiliki energi untuk menjalani hari, maka saya tidak akan terlalu khawatir tentang berapa lama durasi tidurmu,” kata Zhou.

Bagaimana kualitas tidur mempengaruhi kesehatanmu?

Kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kualitas tidur yang buruk berisiko lebih tinggi terkena diabetes, penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.

Dan bukan itu saja. “Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan kelelahan di siang hari dan membuat kamu lebih sulit menikmati hidup,” kata Zhou.

Namun sangat wajar jika pola tidur seseorang berubah seiring berjalannya waktu. “Banyak orang yang waktu tidurnya berbeda ketika di usia 50-an dan 60-an daripada saat mereka berusia 20-an,” kata Zhou.

Banyak dari perubahan ini berkaitan dengan usia. Misalnya, ritme sirkadian – yang mengatur banyak fungsi tubuh, termasuk siklus tidur-bangun – secara alami dapat terganggu seiring berjalannya waktu.

Produksi melatonin, hormon tidur, juga menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia. “Sebagai akibat dari perubahan ini, ketika kita bertambah tua, kita mungkin mulai bangun lebih awal dibandingkan ketika kita masih muda, atau lebih sering terbangun di malam hari,” kata Zhou.

Bagaimana cara melacak kualitas tidur?

Bagaimana kita bisa lebih memahami faktor-faktor yang mungkin berpengaruh terhadap kualitas tidur? Salah satu caranya adalah dengan membuat catatan tidur untuk melacak dan mencatat durasi tidurmu.

Setiap hari, catat waktu kamu tidur, berapa lama kamu tidur, apakah kamu terbangun di malam hari (jika ya, berapa lama kamu terjaga), dan jam berapa kamu bangun. Juga, pantau bagaimana perasaan kamu ketika bangun tidur dan di penghujung hari.

“Setelah satu atau dua minggu, tinjau informasinya untuk melihat apakah kamu dapat mengidentifikasi pola tertentu yang mungkin mempengaruhi kualitas tidurmu, dan lakukan penyesuaian,” kata Zhou.

Misalnya, jika kamu sulit tidur, tidurlah setengah jam lebih cepat dari biasanya, tetapi usahakan untuk bangun di waktu yang sama seperti biasanya. “Normal bagi orang-orang yang mengalami susah tidur untuk mencoba mendapatkan tidur lebih banyak dengan tetap berada di tempat tidur lebih lama, namun hal ini bisa mengganggu pola tidur dan menurunkan kualitas tidur mereka,” kata Zhou.

Tiga strategi untuk mendukung kualitas tidur

Strategi lain yang dapat membantu mendukung kualitas tidur yang baik adalah:

• Menjaga waktu bangun tidur tetap konsisten, terutama di akhir pekan.
• Membatasi waktu tidur siang menjadi 20 hingga 30 menit, atau setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.
• Lebih aktif secara fisik.

Dalam hal kualitas tidur, konsisten sangatlah penting. “Orang dengan kualitas tidur yang baik seringkali memiliki waktu tidur yang konsisten,” kata Zhou. "Orang yang tidur nyenyak cenderung tidur dalam jumlah jam yang sama, tetap tertidur sepanjang malam dan tidak sering terbangun ketika tidur."

Inti untuk mendapatkan tidur yang nyenyak

Tidak realistis untuk berharap mendapatkan tidur yang sempurna setiap malam. “Jika kamu mengalami kesulitan tidur satu atau dua malam dalam seminggu, itu mungkin hal yang normal,” kata Zhou. "Kamu mungkin makan dalam porsi besar hari itu, minum terlalu banyak alkohol saat menonton sepak bola, atau bertengkar hebat dengan seseorang."

Jika kamu telah melakukan semua hal yang benar tetapi kamu merasa masih merasa kurang cukup istirahat saat bangun tidur, kamu bisa konsultasikan hal itu dengan dokter. Hal ini bisa membantu menyingkirkan gangguan tidur seperti sleep apnea, atau masalah kesehatan lain yang dapat mengganggu tidur seperti refluks asam atau tekanan darah tinggi. Faktor lain yang dapat mempengaruhi kualitas tidurmu adalah mengonsumsi banyak obat, depresi, kecemasan, kesepian, dan perubahan lingkungan seperti suhu, kebisingan, dan paparan cahaya.

Sumber Harvard Health Publishing